کیان آنلاین: ستون فقرات کمری یا قسمت تحتانی کمر از پنج مهره و دیسک تشکیل شده که بین استخوان‌ها بالشتک ایجاد می‌کنند. دیسک کمر دیسکی است در قسمت پایین کمر که آسیب دیده یا فتق کرده است.
اگر از ناحیه دیسک کمر آسیب دیده‌اید پیشنهاد می‌کنیم حتماً این محتوا را مطالعه نمایید تا بتوانید در روند بهبود بیماری‌تان اثر خوبی ایجاد کنید. با خواندن این مقاله می‌توانید با انواع ورزش‌های مناسب آشنا شوید.
دیسک کمر چه زمانی رخ می‌دهد؟
به وجود آمدن دیسک کمر این گونه است که لایه بیرونی دیسک پاره شده و لایه داخلی بیرون زده است. بروز این اتفاق می‌تواند باعث درد، بی‌حسی و ضعف در ناحیه کمر و پاها شود.
فتق دیسک کمر معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فشاری روی دیسک وجود داشته که باعث بیرون‌زدگی یا پارگی آن می‌شود. هنگامی که دیسک کمر فتق می‌کند، مواد داخلی می‌تواند به اعصاب مجاور فشار وارد کند و باعث درد، بی‌حسی و ضعف در ناحیه کمر و پاها شود. شدت علائم بسته به‌اندازه و محل فتق می‌تواند متفاوت باشد. این فشار می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:
ساییدگی و پارگی مرتبط با افزایش سن
با افزایش سن، دیسک‌های ستون فقرات مقداری از محتوای آب خود را از دست می‌دهند و باعث می‌شود انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند و بیشتر مستعد آسیب شوند.
تروما
آسیب به کمر، مانند سقوط یا تصادف رانندگی، می‌تواند باعث فتق دیسک شود.
وضعیت نامناسب
نشستن یا ایستادن با وضعیت نامناسب می‌تواند فشار بیشتری را بر دیسک‌های کمر وارد کند و آن‌ها را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
حرکات تکراری
حرکات تکراری مانند چرخش یا خم شدن نیز می‌توانند فشار مضاعفی بر دیسک‌های کمر وارد کنند و باعث فتق آن‌ها شوند.
ژنتیک
برخی افراد ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی بیشتر در معرض فتق دیسک باشند.
ورزش‌های کششی مناسب برای دیسک کمر
شما با انجام این ورزش‌های کششی می‌توانید دردهای ناشی از دیسک کمرتان را کنترل کرده و آن‌ها را کاهش دهید. البته توجه به این نکته ضروری است که در انجام این ورزش‌ها آرامش خود را حفظ کرده و بیشتر از حد معمول آن‌ها را در طول روز انجام ندهید.
تمرین شیب لگن
یک راه ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات کمر و شکم تمرین شیب لگن است. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ سپس پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید، مطمئن شوید که عمیق نفس می‌کشید و در حین تمرین از فشار آوردن به گردن یا شانه‌ها خودداری کنید.
کشش زانو تا سینه
کشش زانو تا قفسه سینه یک کشش ملایم است که می‌تواند به کاهش کمردرد ناشی از فتق دیسک کمر کمک کند. برای انجام این تمرین سعی کنید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید و در همین حین پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
از دستان خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید و آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس رها کنید و با پای دیگر این مراحل را تکرار کنید.
همچنین می‌توانید این تمرین را با بالا بردن هم‌زمان هر دو زانو به سمت سینه انجام دهید. بااین‌حال، حتماً به بدن خود توجه کنید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف نمایید.
سگ پرنده
ورزش سگ پرنده یک حرکت یوگا محبوب است که می‌تواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. برای انجام این تمرین ابتدا از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید.
به‌آرامی دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و آن‌ها را موازی با زمین نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
این کار را با دست‌وپای مخالف حتماً تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار در هر طرف تکرار نمایید، مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
فشردن تیغه‌های شانه‌ها
این ورزش می‌تواند در کاهش دردهای کمر شما مؤثر باشد و انجام روزی دو بار در روز توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت کمرتان را راست کرده، چانه خود را پایین بیاورید و دستانتان را دو طرف بدنتان قرار دهید. تیغه‌های شانه خود را به‌آرامی به هم نزدیک کنید تا جایی که فشردگی را حس نمایید و در حین انجام نفس عمیق بکشید.
کشش گربه – گاو
کشش گربه – گاو یک حرکت یوگای ملایم است که می‌تواند به کاهش تنش و درد در ناحیه کمر کمک کند. برای انجام آن باید از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید. دم عمیق بکشید و پشت خود را قوس دهید، سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید.
نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کنید، چانه خود را به سینه بچسبانید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
این حرکت را برای چندین دم و بازدم تکرار کنید و به‌صورت سیال بین دو حالت حرکت کنید. شما باید برای چند دقیقه این کار را تکرار کنید، مطمئن شوید که نفس عمیق بکشید و به‌آرامی حرکات را انجام می‌دهید.
کشش همسترینگ
همسترینگ می‌تواند به درد کمر کمک کند، بنابراین کشش منظم این عضلات بسیار مهم است. برای انجام کشش همسترینگ به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
یک زانو را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بیاورید و دستان خود را پشت ران ببندید. پایتان را تا جایی که ممکن است صاف کنید، سپس آن را خم کنید.
15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و با پای دیگر همان را تکرار کنید. شما همچنین می‌توانید این کشش را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید، اما مطمئن شوید که از گرد کردن ستون فقرات یا فشار دادن به گردن جلوگیری می‌کنید.
پل
پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن شماست. در ابتدا این ورزش مربوط به دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به‌تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.
لازم است برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید بعد از این کار کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.
باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند. از یک تا پنج در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به حالت عادی برگردید.
راه‌های پیشگیری از دیسک کمر
دیسک کمر می‌تواند یک بیماری دردناک و ناتوان‌کننده باشد که می‌تواند زندگی روزمره شما را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار دهد. بااین‌حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از بروز یا بدتر شدن آن انجام دهید. در اینجا چند راه برای جلوگیری از دیسک کمر وجود دارد که عبارت‌اند از:
- حفظ وضعیت بدنی مناسب
- تمرین منظم
- تمرین تکنیک‌های بلند کردن ایمن
- خودداری از نشستن طولانی‌مدت
- حفظ وزن سالم
- ترک سیگار
- تمرین مدیریت استرس
نتیجه نهایی
در حالی که دیسک کمر می‌تواند یک وضعیت دردناک و ناتوان‌کننده باشد، اما در کنارش ورزش‌ها می‌توانند ابزار ارزشمندی در مدیریت علائم و ارتقای بهبود شما باشند.
با تقویت ماهیچه‌های کمر، شکم و پاها و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک، می‌توانید به کاهش درد و جلوگیری از دوره‌های بعدی درد کمک کنید.
بااین‌حال، مشورت با یک متخصص برای ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر که نیازها و اهداف فردی شما را برآورده کند، مهم است.
با گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود، می‌توانید کنترل سلامت خود را در دست بگیرید و به سمت آینده‌ای بدون درد تلاش کنید.
